× varzesh va salamati .behtar zendegi konim.

آدرس وبلاگ من

dezireh.goohardasht.com

آدرس صفحه گوهردشت من

goohardasht.com/dezirehu

?????? ???? ?????? ???? ????? ????? ??? ????

گروهای عضو شده

ghatare khaterat

صندلیه داغ داغ

بختياري ها

zede germez

aram مشاهده تمام گروهاي

از ورزش تاسلامتی ومانکنی

سلام دوستان میخواهیم از امروز از مطالب ورزشی استفاده کنیم
از نظرمن برنامه بدنسازی خانمها بااقایون فرق میکنه.چون من خودم چند ساله که دارم کار میکنم شاید اقایون این حرف منو قبول نداشته باشن.ولی به من ثابت شده
حالا ازیک رژیم غذایی شروع میکنیم

درماه رمضان متابولیسم پایه بدن کاهش یافته وبنابراین نیازکلی بدن به غذا نسبت به سایرمواقع کاهش می یابد اما متاسفانه افراد نا خود آگاه درطی این ماه مقدارغذای بیشتری رامصرف می نمایند.

درماه مبارک رمضان غذایی که مقدارکمترازحدمعمول باشد اما متعادل بوده وحاوی همه گروههای غذایی باشدبرای سلامتی وحفظ وزن بدن کافی است و دراینصورت بدن مقادیرزیادی ازچربی های اضافه راهم خواهد سوزاند. در این ماه ؛مصرف غذای زیادی ؛مصرف غذای غیرمتعادل وخواب ناکافی می تواندمنجربه بهم خوردن وضعیت سلامتی فرد گردد.

طبق مطالعات انجام شده هرم غذایی در رمضان به شکل زیر خواهدبود :

1- گروه نان وبرنج وغلات وماکارونی وبیسکویت : 11 -6 واحد روز انه

2- گروه گوشت وحبوبات : 3-2 واحدروزانه

3- گروه شیروفرآورده های لبنی: 3-2 واحدروزانه

4- گروه سبزیجات : 5-3 واحدروزانه

5- گروه میوه جات : 4-2 واحد روزانه

6- شکر: حداقل ممکن

7- چربی اضافه شده به غذابصورت غیراشباع : 7-4 قاشق مربا خوری

بهترین رژیم غذائی در ماه مبارک رمضان شامل 3 وعده است :

1- افطار

2- شام

3- سحری

میوه لازم رامی توان بعدازشام یاهنگام خواب(بعنوان میان وعده) استفاده نمود.

1-افــطار: یک رژیم مناسب برای افطارشامل:

خرما 3 عدد

آب میوه نیم لیوان

سوپ سبزیجات حاوی ماکارونی یا آرد 1کاسه کوچک

بعداز یک روز روزه داری درزمان افطاربیشترین چیزی که بدن نیازداردیک منبع انرژی سهل الوصول به شکل گلوکزاست که تمامی سلولهاخصوصا سلولهای عصبی بدان نیازدارند .

خرماوآبمیوه طبیعی منابع خوبی از قندهاهستند . مقادیرفوق جهت بالابردن گلوکز خون کافی هستند.آبمیوه وسوپ به تعادل موادمعدنی وجبران آب ازدست رفته کمک می کنند.

مصرف مقدارزیادغذای نامتعادل بهمراه موادقندی فراوان واضافه نمودن شکربه مایعات درزمان افطار یک غذای ناسالم محسوب می شود.

2-شــام

درشام باید ازگروه های غذایی ذیل استفاده نمود:

1 � گروه گوشت وحبوبات: مرغ ,گوشت ,ماهی به میزان 2-1 واحد (هرواحد معادل 30گرم )

نخودسبز,نخودچی ,ماش ,عدس ,لوبیاوسایردانه هابه میزان 1 واحد(معادل نیم فنجان )

این گروه منابع خوبی ازپروتئین ,موادمعدنی , وویتامین هاهستند.بعلاوه حبوبات منبع خوبی از فیبرهابه شمارمی روند.

2- گروه نان وغلات : نان تهیه شده ازآردکامل 2واحد(هرواحد معادل 30 گرم )ویا برنج پخته شده به میزان یک فنجان ویاترکیبی از اینها. این گروه منبع خوبی ازکربوهیدراتهای پیچیده میباشندکه سرشار ازانرژی بوده وفراهم کننده مقادیری پروتئین ,موادمعدنی وویتامین نیز می باشند.

3- گروه شیر: شیر یا ماست معادل یک فنجان . این گروه منابع مناسبی ازپروتئین وکلسیم هستند.

4- گروه سبزیجات:

الف - سالاد سبزیجات مخلوط معادل یک فنجان . (شامل :کاهو,هویج ,جعفری ,کلم بروکلی ,خیار, گیشنیز,گل کلم وسایر سبزیجات ). می توان به آن به میزان 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و2 قاشق سرکه اضافه نمود.

ب � سبزیجات پخته :مثل بامیه ,بادمجان ,کدوی سفید,اسفناج ,کلم به میزان 1 واحد(120 گرم )

سبزیجات منبع خوبی از فیبر , ویتامین A,کاروتن ,لیکوپن وسایرموادی هستندکه نقش آنتی اکسیدان دارند. آنتی اکسیدنهادرجلوگیری از ابتلابه سرطان,بیماریهای قلبی عروقی وخیلی ازمشکلات سلامتی دیگرنقش دارند.

5- گروه میوه :

2-1 واحد از مرکبات یاسایر میوه ها .

زمان مناسب مصرف میوه بعدازشام یادرانتهای شب قبل ازخواب به عنوان یک میان وعده میباشد. میوه هامنبع خوبی ار فیبر به شمار می روند.

3-سحـــری

سحری بایدیک غذای سبک باشد. مصرف نان کامل (سبوس دار) به میزان 2-1 واحد بهمراه یک لیوان شیرکه بهمراه آن می توان یک کاسه سالادبا3-2 قاشق چایخوری روغن زیتون نیزمصرف نمود. نهایتا 2-1 واحد میوه هم قابل مصرف می باشد.

با تشکر از دکترنژاد

سه شنبه 18 مرداد 1390 - 1:21:21 PM