افزایش وزن به‌وسیله تمرینات مقاومتی

اولاً تمرینات مقاومتی بار سنگینی بر روی سلول‌های عضلانی تحمیل کرده و باعث افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌گردد. بدین ترتیب سلول‌ها با ترکیب پروتئین‌های بیشتر افزایش سایز می‌دهند. ثانیاً تارچه‌های هر سلول عضله تکثیر شده و سایز فیبر عضله را افزایش می‌دهد. ثالثاً مقدار بافت پیوندی احاطه کننده فیبر عضلانی و اطراف هر دسته از عضلات افزایش یافته و ضخیم‌تر می‌شوند که این نیز مجدداً باعث بزرگترشدن عضله می‌گردد. رابعاً حجم آنزیم‌های موجود در سلول و ذخیره انرژی مخصوصاً ATP (انرژی عضله) و سطح گلیکوژن عضله افزایش می‌یابد.

افزایش گلیکوژن به موازات افزایش پروتئین عضله باعث محبوس‌شدن آب اضافه شده و بر مقدار وزن بدن می‌افزاید.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی باعث بالارفتن حجم مواد معدنی استخوان‌ها شده که این نیز اندکی در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

تمرینات مقاومتی علاوه بر افزایش سایز عضله، به بهبود قدرت عضلانی و استقامت آن که در برنامه‌های کنترلی وزن مهم هستند، می‌تواند موثر باشد.

* انواع تمرینات مقاومتی برای افزایش وزن بدن

روش‌های زیادی برای تمرینات مقاومتی وجود دارند. مانند تمرینات ایزومتریک یا درگیرکردن انقباض عضلانی در مقابل یک شیء غیرقابل حرکت. مثل بیرون‌کشیدن تیر برق از زمین. تمرینات ایزومتریک در بردارندة 2 نوع از حرکات هستند:

نخست حرکات هم‌گرا مانند کوتاه نگهداشتن عضله به همراه انقباض شدید، مانند زمانی که در حرکت جلوبازو، هالتر را به سمت بالا آورده و عضلة دوسر بازو کوتاه می‌گردد.

دوم حرکات ناهم‌گرا به این معنی که عضله در کشیده‌ترین حالت خود تحت فشار و انقباض قرار گیرد. مثلاً در حرکت جلوبازو زمانی که هالتر را پایین می‌آورید و عضله جلوبازو دچار کشیدگی شده و طول آن افزایش می‌یابد.

شکل دیگر تقویت عضله، به کمک وسایل مقاومتی است که مقدار مقاومت دلخواه شما را در تمرین تنظیم می‌کند. مانند انواع دستگاه‌های سیم‌کش.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) تأثیر بیشتری در افزایش سایز و وزن عضله دارند.

* اصول ابتدایی و پایه‌ای تمرینات مقاومتی

اصل اضافه‌بار مهم‌ترین اصل در تمامی برنامه‌های تمرینات مقاومتی است. در این روش می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنید که بیشترین فشار را بر روی سلول‌های عضلانی وارد می‌آورد. این فشار عضله را تحریک به رشد کرده و حتی آن را برای غلبه بر مقاومت تحمیلی افزوده شده توسط وزنه، قوی‌تر می‌سازد.

پس برای اضافه‌بار دائمی عضلات می‌بایست حجم تمریناتی که عضله باید انجام دهد را افزایش دهید. روش دیگر افزایش تعداد تکرارها و ست‌هایی است که در تمرینات اجرا می‌کنید. معمولاً 2 یا 3 ست به همراه 8 تا 12 تکرار برای تحریک رشد عضله، یک تمرین خوب و مناسب به حساب می‌آید.

همانطور که در خلال برنامه تمرینی، عضلات به قوی‌تر‌شدن ادامه می‌دهند، برای ادامه تحریک مناسب برای تقویت رشد عضلات، مقدار اضافه‌بار تمرینات مقاومتی را افزایش دهید. این روند تحت عنوان اصل تمرین مقاومت فزاینده شناخته می‌شود.

ابتدا 3 تا 5 ست با 8 تکرار در نظر بگیرید. اولین قدم این است که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای 8 تکرار بلند کنید، پیدا کنید. اگر توانستید وزنه را بیش از 8 تکرار بلند کنید بدان معناست که وزنه زیادی سبک است و بایستی بر مقدار وزنه‌ها بیفزائید تا جایی که دوباره به همان 8 تکرار باز گردید. این مقاومت فزاینده است. برنامه تمرینی می‌بایست بر پایه اصول توالی تمرینات بنا شده باشد. بدان معنا که اگر در برنامه تمرینی‌تان 10 تمرین وجود دارد، طوری آنها را پشت سر هم قرار دهید که خستگی یک عضله، مانع توانایی شما در انجام تمرینات دیگر نشود. مثلاً اولین تمرین در برنامه می‌تواند بر روی جلوبازو فشار وارد کند و تمرین دوم بر روی عضلات پا و تمرین سوم بر روی عضلات شکم و الی آخر.

بعد از آنکه ست‌های تمرین اول را تمام و کمال انجام دادید، سپس می‌توانید به طور کامل به سراغ تمرین بعدی بروید و به دنبال آن تمرین سوم را انجام دهید بدون آنکه هر کدام از این تمرینات خللی بر تمرینات بعدی خود وارد کنند.

روش متداول دیگر این است که ابتدا 3 ست تمرین مشابه را با استراحت کوتاه میان تمرینات انجام دهید و سپس 3 ست از تمرین دوم را اجرا کنید و الی آخر. این نوع تمرین بسیار موثر است اما ممکن است برای مبتدی‌ها خسته‌کننده و سنگین باشد.

مبتدی‌ها بهتر است یک تمرین همه‌جانبه بر روی تمام عضلات بدن انجام دهند.

اگر می‌خواهید تمرینات مقاومتی به شکل صحیح باعث افزایش وزن شده و عضلات فشار شدیدی را تحمل کنند، لازم است که هم در خلال تمرین و هم در میان روزهای تمرین، دوره‌های ریکاوری داشته باشید. برای مبتدی‌ها عموماً 3 روز در هفته تمرین در نظر گرفته می‌شود. یعنی یک روز استراحت بین هر روز تمرین.

دراخر دوستان عزیزسعی کنید دچار اضافه وزن کاذب نشید

شنبه 23 مهر 1390 - 9:09:05 PM