حرکاتی مناسب برای کمرد
به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را جمع کنيد طوري که زانوها جمع و کف پا
روي تخت باشد . سپس در اين حالت پشت را به تخت چسبانده و لگن را کمي بالا
بياوريد اين حالت را به مدت ۶ شماره نگهداريد و سپس به آرامي به حالت اول
برگرديد .
2- به حالت طاقباز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع کنيد طوري که کف
پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت ران ها را از ناحيه لگن باز کرده و به
آرامي به هم نزديک کنيد .
3- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع کنيد طوري که کف
پاها روي تخت باشد سپس در اين حالت يک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه
داريد و به آرامي به حالت اول برگرديد همين کار را با پاي ديگر انجام دهيد .
4- اين حرکت را مانند حرکت قبل اما با جمع کردن هر دو پا در شکم انجام دهيد .
5- به حالت طاق باز خوابيده ، پاها را از ناحيه زانو جمع کنيد طوري که کف
پاها روي تخت باشد . در اين وضعيت به آرامي سر و گردن و زاويه فوقاني کتف
را از روي تخت بلند کرده و به آرامي به روي تخت برگردانيد .
6- به طور طاق باز خوابيده به صورتي که يک پا جمع و پاي ديگر صاف باشد سپس
به آرامي پاي صاف شده را به اندازه ۱۵ سانتي متر از روي زمين بلند کرده و
به آرامي روي زمين بگذاريد همين کار را با پاي ديگر انجام دهيد .
7- به پهلو خوابيده پاي زيرين را در شکم جمع و پاي ديگر را به حالت صاف و
کشيده روي آن قرار دهيد . سپس پاي بالايي را به اندازه ۱۵ سانتي متر از
ناحيه لگن بالا بياوريد و به آرامي به حالت اوليه برگرديد . همين کار را با
پاي مقابل انجام دهيد .
8- روي يک سطح صاف و محکم بنشينيد طوري که هر دو پا صاف باشد سپس از ناحيه کمر خم شده و نوک انگشتان دست را به پنجه پا برسانيد .
9- لب تخت خوابيده طوري که هر دو ساق پا از ناحيه زانو از تخت آويزان باشد ،
به آرامي يک پا را در شکم جمع کرده ۴ شماره نگه داريد . اين کار را با پاي
مقابل نيز انجام دهيد .
10- وضعيت استارت دوميداني را چند بار تکرار کنيد .
11- در جلوي يک صندلي ايستاده طوري که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد ،
سپس به آرامي روي زانوها بنشينيد تا حدي که پاشنه ها از زمين بلند نشود .
اين حالت را تا ۶ شماره نگه داريد .
جمعه 22 مهر 1390 - 7:37:29 PM