تمرین رژیم چربی سوزی

برنامه تمريني كه طراحي شده است داراي نتايجي از جمله افزايش متابوليسم، ارتقاء تفكيك عضلاني و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمي سفت و سخت است كه احتمالاً خيلي در اين مورد آخر مشتاق هستيد. برنامه‌اي كه ارائه مي‌شود بخش تكميلي رژيم 12 هفته‌اي است كه با ضميمه هم تقديم مي‌شود. برنامه تمرين شامل 2 بخش مي‌شود يكي تمرين هوازي است و ديگري تمرين با وزنه.

تمرين هوازي

تمرين هوازي بخش فوق‌العاده مهمي از هر برنامه چربي‌سوزي به حساب مي‌آيد. در اين برنامه ما فقط 2 جلسه تمرين 30 دقيقه‌اي هوازي براي هر هفته در نظر گرفته‌ايم. با همين 2 جلسه مي‌توانيد چربي‌سوزي خوبي را تجربه كنيد و سرعت سوخت و ساز بدن را نيز بالا نگهداريد. چنانچه در پيشرفت خود در چربي‌سوزي با مشكلي مواجه شديد مي‌توانيد جلسات تمرين در هفته خود را به 4 الي 5 جلسه برسانيد. اما به شكلي دقيق عملكرد خود را در تمرينات با وزنه هم تحت نظر داشته باشيد و البته مراقب نشانه‌هاي تمرين‌زدگي هم باشيد.

تمرين با وزنه

خيلي‌ها وقتي براي چربي‌سوزي در تلاش هستند تمرينات با وزنه را از برنامه كاري خود حذف مي‌كنند. اين يك اشتباه بزرگ است چرا كه تمرين با وزنه باعث مي‌شود عضلات روي فرم باقي بمانند. چنانچه حين رژيم تمرين با وزنه انجام ندهيد در نهايت مقادير زيادي از عضلات خود را از دست خواهيد داد. بزرگترين دشمن افرادي كه رژيم مي‌گيرند عضله‌سوزي است. عضلات براي حفظ خود نياز به مقادير زيادي كالري دارند. موضوع خيلي ساده است، هر چه عضله بيشتري داشته باشيد چربي بيشتري هم خواهيد سوزاند. اگر با وزنه تمرين نكنيد بايد با عضلات خود خداحافظي كنيد و هم‌چنين سوخت و ساز بدن‌تان هم كاهش مي‌يابد.

جالب است بدانيد كالري‌سوزي ناشي از تمرين با وزنه صرفاً به مدتي كه در باشگاه هستيد محدود نمي‌شود. تمرين با وزنه باعث افزايش قابل توجه متابوليسم بدن براي مدت چند ساعت بعد از تمرين مي‌شود. بنابراين در واقع حتي وقتي باشگاه را ترك مي‌كنيم باز هم در بدن كالري مي‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرين با وزنه بخش بسيار مهمي از برنامه چربي‌سوزي است.

تقسيم برنامه‌اي كه پيشنهاد مي‌شود بدين صورت است:

شنبه: سينه- سرشانه- پشت بازو

يكشنبه: هوازي- شكم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازي- شكم

چهارشنبه: زيربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرين شنبه

1- در اين روز 3 ست از حركت پرس سينه با هالتر تا ناتواني اجرا كنيد كه در هر ست به ترتيب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتواني برسيد. بعد از 3 هفته به جاي اين حركت پرس سينه با دمبل را اجرا كنيد سپس بعد از 3 هفته به همان حركت با هالتر تغيير رويه دهيد.

2- حركت دوم پرس بالاسينه با هالتر است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. اين حركت هم را نيز بايد هر 3 هفته يكبار با پرس بالاسينه با دمبل تعويض كنيد.

3- حركت سوم قفسه سينه با دمبل است كه آن را 1 ست با 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد كفايت مي‌كند.

4- قفسه بالاسينه با دمبل هم چهارمين حركت است كه بايد آن را يك ست 10 تكراري تا ناتواني اجرا كنيد.

5- حركت پنجم هم قفسه با دمبل سبك است كه بايد يك ست سبك با 10 الي 12 تكرار آن را اجرا كنيد تا فقط عضلات كشش يابند و هيچ ناتواني هم نبايد در كار باشد.

6- حركت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 از آن اجرا كنيد.

7- حركت بعدي نشر از جانب ايستاده است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد.

بعد از 3 هفته اجراي پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ايستاده، بايد مدت 4 هفته فقط حركت كول با هالتر را اجرا كنيد آن هم 5 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حركت برسيد.

8- حركت بعدي پشت بازو با كابل است كه بايد 3 ست تا ناتواني با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد. بعد از 3 هفته حركت را با پشت بازو خوابيده تعويض كنيد و اين تعويض را هر 3 هفته يكبار انجام دهيد.

9- حركت پشت بازو خميده با دمبل را بايد 3 ست تا ناتواني اجرا كنيد تا تمرين به پايان برسد.

نكته: وقتي مي‌گوييم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد يعني بايد وزنه را در حدي انتخاب كنيد كه در دامنه‌هاي ذكر شده به ناتواني برسيد.

سرعت اجراي تكرارها: تحت كنترل حركات را اجرا كنيد و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نكنيد 1 ثانيه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانيه هم صرف پائين بردن وزنه كنيد.

استراحت بين ست‌ها: بين ست‌ها 1 الي 5/1 دقيقه استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت در نظر بگيريد.

تمرين يكشنبه

1- 30 دقيقه تمرين هوازي در محدوده ضربان قلب 60 الي 70 درصد از حداكثر ضربان قلب مجاز با يكي از دستگاه‌هاي دوچرخه ثابت يا...

2- حركت اول تمرين بالاكشيدن پاها در حالت خوابيده است كه ابتدا بايد 30 تكرار از آن اجرا كنيد و سپس 30 ثانيه هم پاها را روي هوا نگهداريد.

3- كرانچ حركت بعدي است كه بايد با 20 تكرار شروع كنيد و سعي كنيد به 50 برسيد.

4- كرانچ چرخشي را بايد براي هر سمت بدن 20 تكرار اجرا كنيد و به مرور به 50 برسانيد.

5- حركت بعدي باز هم كرانچ است كه بايد 20 تكرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بين ست‌ها بايد حدود 30 دقيقه باشد.

نكته: تمرين هوازي وجه بسيار مهمي از تمرينات است. اين نوع تمرين به ميزان زيادي چربي مي‌سوزاند. توجه داشته باشيد كه اگر بدن به يك نوع تمرين عادت كند كالري كمتري خواهد سوزاند و در نتيجه متابوليسم آن كمتر مي‌شود. براي جلوگيري از بروز اين مشكل مي‌توانيد حركات تمرين را در هر برنامه تغيير دهيد.

به عنوان مثال براي تنوع در تمرين هوازي مي‌توانيد اين طور عمل كنيد:

هوازي هفته اول: الپتيكال

هوازي هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازي هفته سوم: دستگاه پله

هوازي هفته چهارم: تكرار سيكل

چنانچه نمي‌توانيد هر هفته برنامه هوازي خود را تغيير دهيد حداقل هر 3 هفته يكبار اين كار را انجام دهيد.

تمرين دوشنبه

1- پرس سينه يا اسكوات حركت اول اين برنامه است كه بايد 3 ست با تكرارهاي 10، 8 و 6 تا ناتواني اجرا شود.

2- حركت دوم جلوپا است كه آن را نيز بايد 3 ست با 10، 10 و 10 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته جاي آن 3 ست از حركت سي‌سي اسكوات را انجام دهيد و هر 3 هفته اين تعويض را داشته باشيد.

3- حركت سوم پشت پا خوابيده است كه بايد 3 ست با 10، 10 و 8 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته به جاي آن پشت پا ايستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد.

4- حركت بعد 5 ست از حركت ساق پا نشسته است كه بايد با 10، 10، 8، 8 و 6 تكرار اجرا كنيد و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ايستاده عوض كنيد و دوباره 3 هفته بعد به حركت اول بازگرديد.

سرعت اجراي تكرارها: طي 1 ثانيه وزنه را بالا برده و طي 2 ثانيه آن را پائين بازگردانيد.

استراحت بين ست‌ها: حدود 1 الي 5/1 دقيقه بين ست‌ها استراحت كنيد. بين تمرين عضلات مختلف هم 2 الي 3 دقيقه استراحت داشته باشيد.

تمرين چهارشنبه

1) حركت اول زيربغل سيم‌كش از جلو است كه بايد 5 ست تا ناتواني آن را با تكرارهاي 10، 8 و 6 اجرا كنيد و بعد از 3 هفته به جاي آن نوع دست جمع را اجرا كنيد و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگرديد. اگر هم بخواهيد نمي‌توانيد از بارفيكس به جاي آن حركت استفاده ببريد.

2) زيربغل تك‌دمبل خم حركت دوم است كه بايد آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار انجام دهيد و بعد از 3 هفته آن را با حركت زيربغل قايقي عوض كنيد.

3) نشر خم با دمبل حركت سوم است كه 3 ست با 10 تكرار انجامش در حالت ايستاده توصيه مي‌شود و حركت تعويضي آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ايستاده با هالتر اولين حركت تمرين جلوبازو است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني از آن اجرا كنيد و بعد از 3 هفته هم به جاي آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهيد.

5) حركت دوم براي جلوبازوها كه حركت آخر هم براي اين عضلات است جلوبازو تك دمبل خم است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار تا ناتواني اجرا كنيد و هر 3 هفته يكبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبي به مدت 3 هفته تعويض كنيد.

6) حركت بعدي مچ با هالتر است كه بايد 3 ست با 10، 8 و 6 تكرار اجرا كنيد.

7) مچ برعكس آخرين حركت است كه بايد 3 ست تا ناتواني با 10، 8 و 6 تكرار انجام شود.

روش‌هاي تقسيم انتخابي

هر شخصي دوست دارد در زمان‌هاي خاص و روزهاي مورد علاقه خودش تمرين كند بنابراين براي آنكه محدود به برنامه تقسيمي ارائه شده شويد دو نوع تقسيم ديگر را نيز معرفي مي‌كنيم تا در انتخاب‌ها بتوانيد راحت‌تر عمل كنيد.

نمونه تقسيم (1)